健康に良い油特集!オメガ3・6系脂肪酸の種類を徹底解説!

体にとって良質な油を摂取することは、健康にとても良いということを、知ってましたか?

脂質は、人間を構成する約60兆個ある細胞の細胞膜を作る元になっていたり、脳の組織も約65%が脂質から作られていて、脳の機能の記憶力や思考力を高めるDHAも脂肪酸から作られています。

また、心臓や血管、目の角膜、女性ホルモン、皮膚などにも大きく影響しているので、エイジングケアや生活習慣予防に最適!
この事実を知ってから、私の生活には、良質なオメガ3系オイルが手放せなくなりました。

ということで、今回は、健康に良い油の効果、摂取方法、おすすめのオイルなど徹底解説していきたいと思います!




過剰摂取を控えなければならない油の種類

リノール酸を含むオメガ6系のオイルは、体内で作ることができないため、「必須脂肪酸」とも呼ばれています。
主な脂肪酸の名前は、リノール酸、γ-リノレン酸がある。

必須脂肪酸だから、健康に良いと思われていた時代もありますが、パンやクッキーなどのお菓子や加工食品などの多く含まれているので、積極的に摂取する必要はありません。

花粉症やアトピー、アレルギー、がん、動脈硬化、うつ病を引き起こしたりと、体への悪影響が懸念されるので、過剰摂取は要注意!

オメガ6系脂肪酸の油

  • コーンオイル、紅花油、大豆オイル、ごま油など

抗酸化作用のあるごま油

しかし、オメガ6系脂肪酸の中でも、ゴマ油(セサミオイル)は、抗酸化作用成分が豊富に含まれているので、エイジングケアとして、過剰摂取じゃなければ取ってもいいと私は考えます。

抗酸化成分の「ゴマグリナン」が豊富に含まれており、体内の活性酸素を抑制したり、がんや動脈硬化防止効果があり、ゴマグリナンの種類「セサミン」は、強力な抗酸化作用、肝臓保護作用、LDLコレステロールの低下作用などがある。

体にいい油の効能8つ


オメガ3系の必須脂肪酸であるα-リノレン酸は、血液をサラサラ保ち、DHAの材料になって脳を活性してくれる効果があるんです!
他にも様々な健康に嬉しい効果があるので、ご紹介しますね♫

  • 認知症予防、血圧を下げる、血中の中性脂肪を減らす、血栓ができるのを防ぐ、アレルギーや炎症の抑制、記憶力・学習能力を高める、がんの発生・増殖を抑える、精神を安定させる

α-リノレン酸が非常に豊富な亜麻仁オイル

亜麻の種子から抽出されたオイルでフラックスシードオイルともいわれています。

α-リノレン酸を多く含み、血液をサラサラにする作用や、女性ホルモンに似た働きのするリグナンによって、更年期症状や月経前症候群の改善効果も見込める。


未来
亜麻仁油は、生でしか摂取できないので、サラダにかけたり、ヨーグルトに入れたりして食べています!
以前、金スマの便秘改善特集で、亜麻仁油を大さじ1杯飲むと良いと言っていましたが、私はちょっと苦手なので、何かに混ぜた方が取りやすいかも♫

正しい油の摂取方法5つ


オイルを選ぶときに何を気をつけるべきか、使うときの注意点、どのくらい摂取したら良いのか、疑問がわいてくるのではないでしょうか?

正しい知識を知ることで、効率よく効果を発揮してくれる正しい5つの摂取方法をご紹介します!

自分に合った摂取量の測り方

オイルの他に食材に含まれている脂質と、大さじ1杯の体に良い良質なオイルが好ましい。

  • 1日のオイル摂取量=体重(kg)÷2
例えば、1日のうちにカレーライスを食べたとすると、他の食材の脂質も含まれるので、1日分の脂質を取ってしまうことになるので、他の食材で摂取する脂質の量をチェックする必要があります。

また、厚生労働省の調査によると、オメガ3脂肪酸の摂取量目安は、平均1.6〜2.4g(スプーン約小さじ1杯)といわれているとのこと。
魚の油に、オメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれており、サバだと半身程に相当に値します。

体に悪いものから良いものにシフトする

主に、加工品や家畜の肉に含まれる3つの種類の体に悪いオイルについてご紹介します。

  • トランス脂肪酸…マーガリン、ショートニング、加工品
  • オメガ6系オイル…大豆オイル、菜種オイル、ひまわりオイル油、ごま油など
  • 動物性の脂肪…脂身の多い肉、バター
上記のオイルの摂取をやめて、体に良いオイルに切り替えましょう!

特に、加工品に含まれている植物油という表記は、オメガ6系のパームオイル、大豆オイル、菜種オイル、コーンオイルなどが使われていることが多いので、注意が必要!

他にも、インスタント食品、惣菜、クッキー、チョコレートなど、成分表を見ると以外に多く含まれていることがわかります。




摂取のバランスを取ることが大切!

オメガ3系と6系は、1:2以内の割合での使用が効率的ですが、実際には、1:10といわれるぐらい、オメガ6系の摂取量が現代人は多いといわれている。
この2つの必須脂肪酸には、それぞれ役割があり、オメガ6系は、悪いものの侵入を察知し、オメガ3系は、悪いものを退治する働きがあります。

オメガ6系は、過剰摂取によりアレルギーが起きやすくなったりと様々な悪影響を及ぼすのが弱点。
どちらの脂肪酸も代謝に使う酵素が同じなので、6系のオイルの摂取量が多いと、3系のオイルの代謝ができなくなるため、注意が必要です。

酸化リスクの少ない油を選ぶこと

オイルは抽出処理方法や管理状況によって、すでに酸化している恐れがあります。選ぶ際には、以下の条件に当てはまるものを選ぶようにしましょう!

  1. 遮光性ボトルに入っていること(ココナッツオイルは透明ボトルでもOK)
  2. ガラスかステンレスボトルに入っている
  3. 低温圧縮、非加熱圧縮で抽出されている
  4. 冷暗所で保管されていること(オメガ3系オイルは冷暗所が望ましい)
  5. エクストラバージンであること
  6. 果肉原料オイルは、生産者と加工者が同じであること
  7. オーガニックであること

各オイルの調理温度を知っておくこと

オイルには、加熱に強いタイプとそうでないものがあります。
しかし、調理温度が高くても、全ての油の温度は100℃までが、本当は望ましいといわれている。

生のみ(加熱不可)

  • 亜麻仁オイル、エゴマオイル、ローズヒップオイル、ヘンプシードオイル、パンプキンシードオイルなど
中温加熱(短時間)

  • サチャインチオイル、グレープシードオイル、セサミオイル、コーンオイルなど
高温加熱

  • マカダミアナッツオイル、オリーブオイル、米ぬかオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、カメリナオイルなど

体に良い・悪い両方が配合されているカメリナオイルの感想!


アブラナ科の植物カメリナサティバ(アマナズナ)の種子から搾取された油。

血液をサラサラにするオメガ3系のα-リノレン酸と、悪玉コレステロールを抑制するオメガ9系のオレイン酸両方が含まれているのが魅力的ですよね!

ビタミンEとβ-カロテンが豊富で抗酸化力が高いので、加熱しても大丈夫!
動脈硬化や認知症を予防するイコイン酸もたくさん含まれているので、高齢の方にもおすすめしたい体に良い油なんです!

かぶと長芋の中華スープ


材料

  • かぶ1個、長芋200g、人参150g、白菜葉4枚、小なす2個、生姜一片、鶏ガラスープの素適量、カメリナオイル大さじ1
最近、私がはまっている中華スープ♫
作り方は、長芋以外の野菜はできるだけ細かく刻み、長芋はすりおろしてお鍋に投入!


20分弱火で煮込んだ後、器にスープを入れてから、最後に、スープにカメリナオイルをかけて完成です!

なぜ、20分かというと、20分以上煮込むことで、野菜の中にあるファイトケミカルという抗酸化作用をもつ成分が抽出されるから!老化防止や美肌に欠かせないファイトケミカルは、野菜で効率良く摂取するのがおすすめなんです。

未来
スープに入れる野菜として、すりおろした長芋やかぶはとろみが出て美味しいので、ぜひやってみて下さいね!

オリーブオイルと似ているアボカドオイルの感想!


脂質の高い「森のバター」ともいわれるアボカドの果実から抽出されているオイル。
便秘解消効果のあるオレイン酸が66%も含まれている。
また、動脈硬化予防になるβ-シトステロールや眼病予防に効果のあるルテインやβ-カロテンなどのファイトケミカルも豊富。

未来
香りは、土っぽい感じ(笑)臨海温度は、250℃なので、加熱料理でも調理できます!

ブロッコリーとアボカドのチリ風味サラダ

材料

  • アボカド1個、ブロッコリー1房、レモン適量、チリベッペー適量、アボカドオイル大さじ1杯

作り方は、とっても簡単!
ブロッコリーを加熱調理する際は、低温で蒸すことで温度が熱くなり過ぎず、ビタミンCなど熱に弱い栄養も残りやすいといわれています。
また、肌の老化を引き起こすAGEsの発生も高温調理の時よりも減少できるのでおすすめですよ!

蒸し器がなかったので、普通の鍋でする場合は、鍋に少量の水をはり、切ったブロッコリーを投入します♫

オイル蒸しにすると、ブロッコリーがオイルでコーティングされて水っぽくならないし、オイルの風味がついて美味しく仕上がるので、一緒にアボガドオイルと塩を入れてみました。

お好みで3〜5分オイル蒸しにした後、水を切り、レモン汁、チリペッパーを入れて完成です!

未来
アボカドオイルの風味が最初に口の中に広がっていきました!
レモンの酸味とチリペッパーの辛味が相性抜群!
シンプルだけど、リピートするぐらい私は好きな味でしたよ♫

まとめ

いかがでしたか?
良質な油を摂取することで、エイジングケアや生活習慣予防、認知症予防と様々な効果があるとわかりました。

この記事を読んだあなたも、今日から美容と健康に良い油を毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか!
最後まで読んでいただきありがとうございました。




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