むくみを解消する食べ物・食べ方・原因を知ることで始める夏のむくみ対策

夏は、露出も高くなり、顔や足のむくみが目立ちやすくなる要注意な季節。

では、なぜ夏はむくみやすくなるのでしょうか?
顔や足がむくむ原因は様々な理由がありますが、暑くて水を飲みしすぎでしまうのも原因の一つなんだとか。

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ということで、今回は、むくみの原因や解消する食べ方・食べ物について書いていきたいと思います!

原因


夏の暑さからくる運動不足と水分の過剰摂取が主な原因です。

運動不足

体の中にある余分な水分は、リンパ管と静脈の働きによって、心臓に戻っていく働きがあります。
この働きが落ちてしまうと、水分が外に染み出し溜まってしまうことがむくみの原因に。

リンパと静脈のポンプ作用になる筋肉を鍛える適度な運動は、むくみ解消に効果的♫
また、運動不足は、汗がかきづらくなり体温調節が上手くできなくなるので、そのような状態で水分&塩分過多になると、むくみに繋がってしまいます。

ウォーキングなどの軽い運動で大丈夫なので、汗をかく練習をしましょう!

食欲不振

食欲不振によって、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が不足してしまうと、筋力が下がってしまうのでNG!

血中の水分量を調整する働きのあるアルブミンが減ってしまうと、水分や老廃物が排出しづらくなってしまうので、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう!

アルブミンとは、血液の中にあるタンパク質の一種。
アルブミンが正常に働くためには、肉、魚、大豆など様々な種類のタンパク質をバランス良く摂取することが大切です!

引用:アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?

水分の過剰摂取

夏に問わず、塩辛いものや甘いものを摂取しすぎてしまうと、血糖値の乱高下を招き、水分を欲しやすくなることに。
過剰な水分摂取は、水分の吸収と排出が上手くできなくなるので、正しい水分量を摂取できるよう注意しましょう!

水分摂取の注意ポイント!

  • 一度に摂取する水分量は、約180〜200ml(コップ1杯程)までにする。
  • 冷たい水は、体が冷えむくみやすくなるので、常温の水を摂取すること。



防ぐ食べ方


ここでは、むくみを防ぐ食べ方についてご紹介したいと思います!

塩分摂取を控えること!

むくみを防ぐためには、塩分を控えることが大切。
外食やコンビニ弁当など外で作られた食べ物は、味付けが濃いめなので、家庭料理では、塩分控えめな味付けになるようにしたいですね。

  • 1日の塩分摂取量目安・・・約7g

引用:日本人の食事摂取基準2015

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調べたところ、カップラーメン1個でも約6.9gも塩分を摂取してしまうので、普段の食事でどれだけ塩分過多になっているのかわかります。

塩分摂取を控えるには、漬物やキムチを塩分代わりに使用したり、酢や生姜など酸味や苦味で補うこともおすすめ!
または、塩・醤油麹を代用することで、美肌効果のあるビタミンB類も一緒に摂取することもできます!

タンパク質と野菜をバランス良く摂取すること

上記にも書きましたが、炭水化物だけでなく、タンパク質と野菜も一緒に摂取して、バランス良く食べるようにしましょう!

夏の定番メニューそうめんは、そうめんとつゆだけで食べがちなので、塩分過多になってしまうことに。

なので、そうめんを食べる際は、豚シャブやささみなどのタンパク質、トマトやオクラ、ミョウガなどの野菜を一緒に入れて、サラダ風にアレンジするといいでしょう!

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トマトとオクラは、塩分を排出するカリウムが豊富に含まれているので、特におすすめ!
それと、めんつゆの量を少なめにしたり、つゆを残したりと減塩になるように心がけたいですよね。

体を温める食べ物を摂取すること!

冷房の効いている場所にい過ぎたり、冷たい飲み物を飲み過ぎしてしまうと、内臓が冷えてしまい、体内の循環が悪くなることで、むくみに繋がってしまいます。

体を温める飲み物として、シナモンや生姜などのスパイスが入った温かい飲み物がおすすめ!
また、冷たい飲み物をなるべく飲まないようにするだけでも、体の冷えを防ぐ効果があります。

解消する食べ物


塩分の取り過ぎは、むくみやすくなってしまうので、塩分を体外へ排出するカリウムが豊富な食べ物を摂取すると良いでしょう!

カリウムは、主に野菜、果物、大豆製品に多く含まれているので、外食時には、サラダなど野菜料理も一緒に摂取することをおすすめします!

カリウムを含む食べ物

  • ほうれん草1把あたり980mg、パセリ1本あたり50mg、アボカド1個あたり720mg、キウイフルーツ1個あたり161mg、バナナ1本あたり540mg、納豆1パックあたり700mgなど

1日に必要なカリウムの摂取量は、男性は3000mgあたり、女性が2600mgあたりです。
そして、日本人の平均的な摂取量は、約2000mgと不足しがちなので、カリウムを含む食べ物を積極的に摂取するようにしましょう!

まとめ

いかがでしたか?

夏は、むくみやすい季節だといわれているので、上記で紹介した適度な運動、塩分&水分の過剰摂取を控える、体を冷やさないなどのむくみ対策を行って、露出が増える夏に備えていきたいです!

最後までお付き合いいただきありがとうございました!




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