自宅でできるコンディショニングトレーニングの方法&やり方とは?

心と体のコンディションは、毎日良い状態が続くことが望ましいですが、悪い状態が続き抜け出せないと、心も体も疲れてしまいがちに・・・。

日々の仕事や家事、趣味などに、最高のコンディションで望むことができたら、自分自身が納得いくパフォーマンスができるはず!

そこで、今回は自宅でできるコンディショニングトレーニングの方法をご紹介したいと思います♫

未来
今日からあなたもパワフルな生活を送れちゃうかも!




コンディション二ングとは?

コンディショニングとは、自分の心と体を把握し、調整する科学療法で、日本体育大学体育学部教授の杉田正明さんが提唱しています。

スポーツ選手だけでなく、仕事や家事に忙しく、ストレスを溜めてしまう一般の方にも活用できるんです。

現在のコンディションをチェックしてみよう!

下記に当てはまるチェックシートが多い場合、注意する必要があります。

  • 朝の目覚めが悪い
  • 眠りたいのに眠れないいことが多い
  • 寝る直前までパソコンやスマフォを使っている
  • 休日はテレビを見て過ごすことが多い
  • 入浴はシャワーのみが多い
  • 肩こりや腰痛が多い
  • 月経不順や更年期障害の症状がある
  • 肌の調子が悪い
  • 風邪が引きやすい
  • 精神的なストレスが溜まりがち
  • 自分が不幸だと感じている
  • 朝食を食べないことが多い
  • ドカ食いでストレスを解消することがる
  • お通じの時間が一定していない
  • 歩くスピードが遅い
  • エスカレーターやエレベータを使いがち
  • 運動をしていない
未来
結構、当てはまってるかも!やばいっ!

どのように自分のコンディションを把握できるのか


約半世紀前は、厳しく自分を追い込むようなトレーニングが、主流でした。

しかし、現在において、自分のコンディションに合わせて、トレーニングをするということが、最高のパフォーマンスを発揮する鍵となっているのです。

自分のコンディションを数値で測ることを習慣にしよう

すぐにできる方法は、朝起きた時に体温や脈拍、血圧、体重などの計測しやすい体の兆候を測ること!
自分の基準値を把握し、そこから大きく外れている場合、何らかの体調の異常が起きているサインだと受け取りましょう。

心拍や体温、血圧と毎日のコンディションやパフォーマンスは、関連性があり、自分自身で調整ができるということが科学的にも証明されてきているんです。

脈拍の測り方

1分間の脈拍が平常より8拍以上高いと、ストレスを多く受けていたり、睡眠不足の状態に多く見られがちに。

脈拍の測り方

  1. 手首にある橈骨動脈に、人差し指からの3本指を当て、脈拍を測る
  2. 15秒間の脈拍を測り、その数を4倍する(1分間の脈拍数)
健康な脈拍状態は、1分間に60〜100回です。




コンディショニング法とは?

アスリートを対象にした調査によると、しっかり睡眠をとる、バランスの取れた食事、疲れを早めにとる、ストレスを溜め込まないということがコンディションを整えることの上位に挙げられました。

そこで、最新の科学が発表した日常生活で行うことができる4つのコンディショニング法をご紹介します。

睡眠・休息

平日・休日に関わらず、同じ時刻に寝起きするようにしましょう。
もし、眠り足りないと感じた場合は、短時間の昼寝をすることが大切♫
そうすることで、パフォーマンスの向上に繋がります。

Sleep Free Onlineの研究によると、午後の早い時間に、30分未満の睡眠をとった場合とテレビを見ていた場合によると、睡眠をとった人の方が、眠気や疲労も改善したという実験報告も明らかになりました。

ストレスケア

ストレスを軽減する方法として、ゆっくり湯船に浸かること、深呼吸が効果的♫

また、夜寝る前に、その日に起きたちょっとしたいいことや過去の素敵な思い出などを3つ書き記した結果、うつ症状が改善したという研究結果もあります。

食事

砂糖がたくさん入ったお菓子や精製穀物の取り過ぎは、血糖値を急激に上げる原因であり、肥満や気分の落ち込みを招きます。

血糖値を緩やかに上昇させるためには、ベジタブルファースト(食事の最初に野菜を食べること)や低GI値の食べ物を摂取するようにしましょう。

精製穀物とは?

  • 白米や小麦粉などの精製された穀物のことを指します。精製される前の外側についているぬかの部分に、ほとんどの栄養が入っているので、未精製穀物の玄米や全粒粉のものを選ぶことが大事!

運動

テレビを見ながらの体を動かさないセデンタリーの状態は、肥満の原因に。
短時間でいいので、こまめに体を動かすことを取り入れましょう。

1分間だけきつめの運動を取り入れた10分プログラム運動は、50分の運動に匹敵するといわれています。

また、10分間の少しきつめの運動を毎日の生活に取り入れた場合、記憶力をアップさせる効果もあったというデータもあるとのこと。

まとめ

いかがでしたか?

体と心が元気な場合、きつめの筋トレやランニングをすることもできますが、疲れているならストレッチやウォーキングとセーブしたり、判断によっては何もしないで湯船にゆったり浸かってリラックスするだけの日も大切ですよね!

今回ご紹介した方法を継続することで、自分の体を労り自分に合ったコンディションを把握すること、自分のバイタルサインを測ることで、判断スキルを身につけることができちゃうんです♫ぜひこの機会に試してみてはいかがでしょうか!

最後まで読んでいただきありがとうございました。




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